季節の果物を沢山食べよう。 栄養・効能 果物にしては脂質含有量が破格に多いため”森のバタ−”と呼ばれてます・しかも含まれる脂肪酸の７割〜８割がオレイン酸、リノ−ル酸、リノレン酸等の不飽和脂肪酸で、コレステロ−ルをほとんど含まれないことから、高脂血症などの人も安心して食べられます。ビタミンB1・B2・・ビタミンC・ビタミンE・・カロチン・カリウム・鉄・食物繊維なども含み、また果物のなかではタンパク質も比較的多く含まれるほう。栄養補給には最適です。 栄養・効能 ビタミンCの宝庫としてしられ、１個で１日分のビタミンCが摂取できるほど。食物繊維の含有量も果物のなかでトップ。美容や疲労回復、便秘の解消にも効果があるという女性にはうれしいくだものです。タンパク質分解酵素が含まれているので、肉料理のときに食べると消化を促進させます。 栄養・効能 主成分は糖質のしょ糖です。ビタミンB1が比較的多くふくまれており、心身の疲労回復などに役立ちます。そのほかには、とくに栄養価の高いものはありませんが、食物繊維は豊富に含みます。また、タンパク質分解酵素が含まれているので、肉といっしょに食べると消化を助けます。。ただし、缶詰製品には、タンパク質分解酵素は含まれません。 選び方 すぐに食べる場合は、よく熟したものを。 皮が黒く、手でそっと押すとへこむものが熟したものです。皮が緑色をしたものは、３〜４日後、黒と緑がまばらなようなものは１〜２日後が食べ頃です。未熟なものは室温において熟すのを待ちます 選び方 皮に張りがないものは熟しすぎ。指でそっとふれて、柔らか感触があるものが食べ頃です。かたいものは酸味が強いので、室温に３〜４日間おきます。 選び方 果皮が青黒く光り、大きさのわりに重量感のあるものが良品です。また、葉が緑色で、下ぶくれ形のものは甘みも果汁もたっぷり。カットしたものは果肉の黄色が濃いものを選びます。 下ごしらえ 皮と種をはずします。 レモン汁をかけて変色を防ぎます。 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 天地を切り落とし、６〜８つ割にして芯と皮を取り除きます。 食べ方 塩とレモン汁をかけたり、さしみ風にわさび醤油で食べたりします。そのほか、オ−ドブル、サラダ、ディップス、ス−プにも。固いものはフリッタ−やグラタン 食べ方 そのままたべるほか、ジュ−ス、ジャム、サラダなどにしたり、シャ−ベットやケ−キの飾りにしたりします。ピュ−レにしてソ−スやドレッシングに使うと、酸味きいたさわやかな味と色が、料理をおいしく引き立てます。また、肉がかたいときにこの果肉をのせたり、果汁をふりかけたりしておくと肉がやわらかく、おいしくなります。 食べ方 多くは熟したものを生食します。そのほか、サラダ、あえ物などにも。肉類とくに豚肉と相性がよく、炒め物、ソテ−、ハンバ−グなどに使うと、かたい肉も軟らかく、おいしくなります。 栄養・効能 主成分は糖質で、すぐにエネルギ−源となるため、スポ−ツ選手の補強食に多く用いられます。果物の中では高エネルギ−で、やわらく、消化が良いため、病人食や離乳食にも適しています。また、食物繊維の働きで整腸作用にも期待でき、便秘や下痢気味のときにも有効です。カリウムの含有量が高いのも栄養的特徴のひとつです。 栄養・効能 ビタミンＣを豊富に含み、カロチンも多く、健康美人を目指す人におすすめの果物です。タンパク質分解酵素も含まれていますから、肉料理と組み合わせて食べると消化を助けます。 栄養・効能 カロチンの含有量は身近に出回っている果物のなかでは最高。ビタミンＣも豊富に含まれていますから、風邪の予防や肌荒れ防止に効果があります。また体内のナトリウムをコントロ−ルするカリウムも多いので、高血圧など成人病のも有効です。生食するとクエン酸、リンゴ酸が大腸を刺激し、便通が良くなります。 選び方 まんべんなく黄色く色づいているものを選びます。見た目がきれいなものより皮に少し斑点が出ているくらいのものが甘みがあるようです。なお、冷蔵庫に入れると低温障害を起こし、黒褐色に変色してしまいます。室温で保存し、冷やして食べたいときは、１時間くらい前に冷蔵庫へ。 選び方 果肉が濃緑色のものは未熟です。黄色からオレンジ色になったころが食べ頃。すぐに食べる場合は、指でそっと押してみてへこむくらいに熟したものがようでしょう。 選び方 楕円形で黄色い、濃厚なフィリピンマンゴ−と球形で赤く、酸味の少ないメキシコマンゴ−の、おもに２種類が出回っています。いずれも、よい香りがし、指でそっと押すとへこむものが食べ頃です。 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 縦半分に切り、中の黒い種子をすくい出します。 下ごしらえ 大きな種子があるので、魚の三枚おろしの要領で種子にそって包丁を入れ、果肉を切り取ります。 食べ方 そのまま食べるほか、シェ−ク、アイスクリ−ム、ケ−キ、オムレツケ−キなどの菓子やデザ−トに使うほかサラダなどにも使われます。 食べ方 完熟したものをよく冷やし、レモンやライムの絞り汁、ブランデ−やリキュ−ル類をかけて食べます。そのほか、オ−ドブル、サラダ、あえ物などに。果肉の美しい色を生かして、料理や、デザ−トのソ−スにするのもよいでしょう。皮に肉をはさんだり、果肉のすりおろしを肉にすりこんだりしておくと、かたい肉がやわらかくなります。 食べ方 そのまま食べるほか、オ−ドブルやサラダ、ソ−ス、ジュ−ス、ジャムなどに。未熟果に香辛料を加えて煮つめたマンゴ−チャツネはインド料理のカレ−の薬味として使われます。 栄養・効能 カロチン、カリウムなどが含まれますが、特に含有量が多いのはビタミンＣで１個にミカン３〜４個分に相当するビタミンＣが含まれます。葉にはさらに豊富にビタミンＣが含まれ、葉を乾燥させて作った柿の葉茶は、消化器官の潰瘍などによる出血を止血し、血圧を下げ、動脈硬化を予防するといわれています。果実も民間療法として古くから使われており「柿が色づくと医者が青くなる」といわれるほど。二日酔い防止、解熱などの効果があるとされます。ただし、消化があまりよくありませんから、一度に沢山食べない方がよいでしょう。なお、干し柿は、ビタミン類はあまり含みません、食物繊維の供給源として非常に価値の高い食品です。 栄養・効能 温州ミカンに代表されるミカン類、オレンジ類、グレ−プフル−ツ類、はっさく、レモン、ライム、ゆず、かぼすなど非常に多くの種類があります。これらには共通していえる最大の特徴はビタミンＣを豊富に含むこと。風邪の予防や美肌、ストレス解消などに効果があります。またビタミンＣには、鉄の吸収をよくする働きもあるため、貧血の予防にもつながります。きんかんにはカルシウムが比較的多く含まれ、甘煮やきんかん酒はのどが痛いときやせきやたんを伴う風邪のときに、民間療法として利用されてきました。 栄養・効能 栄養成分は、日本梨も西洋梨もほぼ同じ。ビタミン類の含有量は低く、栄養価の高いくだものといえませんが、食物繊維は豊富に含まれ、便秘の予防、改善などに効果あります。また水分を多く含み、解熱作用があるので、熱のあるときにのどをうるおす食べ物としては最適。ただし消化があまりよくないので胃腸の調子の悪いときは控えめに。 選び方 色が濃く、つやとはりのあるもの、へたがしっかりしているものが良品です。 選び方 果皮の色濃いもの、肌がなめらかでみずみずしいもの、はりがあって重量感のあるものをえらびましょう。 選び方 色つやがよく、重量感があって、きずのないものがようでしょう。果皮が褐色の赤梨系（長十郎など）の場合、赤みのきついものは熟しすぎか日焼けしたものです。果皮が淡黄色の青梨系（二十世紀など）は果皮が黄ばんだ感じがするものは熟しすぎです。洋なしは黄色味を帯び、香りのあるものが食べ頃です。 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 特にありません 食べ方 果肉のかたいものや干し柿はあえ物やサラダにします。よく熟したものはピュ−レにしてデザ−トのソ−スなどに。柿の葉を使ったものとしては、柿の葉ずしが有名ですが、若葉は天ぷらにすることもできます。 食べ方 生食でおいしいみかん、オレンジ、グレ−プフル−ツなどはサラダ、ジュ−スなどにも向きます。酸味が強く、香りのよいレモン、ゆず、かぼす、すだちなどは果汁を絞って料理に加えたり、夏みかんの皮はマ−マレ−ドに、オレンジやレモン、グレ−プフル−ツの皮はピ−ルにしてサラダや菓子に使います。 食べ方 生食するほか、ごま酢和えにしたり、すりおろして甘酢と合わせて魚介や野菜を和えたりします。洋なしはコンポ−トなどに。 栄養・効能 主成分は糖質で、高血圧を予防するカリウムが含まれます。甘みがつよいのでエネルギ−源となりやすく、疲労回復に効きます。干しぶどうにはビタミンＢ１、鉄、食物繊維が豊富に含まれているので、まとまった量を摂取すれば、貧血や便秘の予防・改善などの効果が期待できるでしょう。 栄養・効能 カリウムやビタミンＣを多く含み、露地もののプリンスや夕張メロン、キンショウメロンなどと、温室栽培のマスクメロンを比較すると露地ものには温室栽培の２倍近いビタミンＣが含まれます。露地ものはカロチンの供給源としても有効です。 栄養・効能 ビタミン類の含有量は少ないのですが、カリウムを多く含み、血圧を下げるのに役立ちます。また、整腸作用のあるペクチン、食欲増進に有効なリンゴ酸やクエン酸が豊富に含まれていますから、下痢気味のときの食事、離乳食、病人食などに最適です。 選び方 粒の大きさがそろっているもの、みずみずしいもの、色が鮮やかで濃いもの、軸が緑色をしているものが良品です。 選び方 マスクメロンのように網目のあるメロンはへたがしおれて芳香がするくらいのもの、網目のないメロンは底を軽く押すとへこみ、芳香がでているものが食べ頃。 選び方 果皮に色むらがなく、かたくて重量感のあるものが良いでしょう。 下ごしらえ 農薬が使われている可能性がありますから、水の中ですすぐだけでなく、流水で十分に洗うほうが安心です。 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 切るはしからドレッシングやヨ−グルト、シロップに混ぜたりして、空気に触れて変色するのを防ぎます。薄い塩水かレモン水につけても変色を防げますが長くつけすぎると水っぽくなります。 食べ方 そのまま食べるほか、オ−ドブル、サラダ、あえ物などに使います。加熱調理としてはジャム、シロップ煮。煮たものはピュ−レにしてジュ−ス、ゼリ−、ソ−スなどに利用します。干しぶどうは湯につけてもどしドライカレ−などに。 食べ方 冷やしてそのまま食べるほか、ジュ−ス、ゼリ−などにします。生ハムを巻いたり蒸し鶏やシ−フ−ドと和えたりすると、香りのよいさわやかなオ−ドブルになります。 食べ方 そのままたべるほか、サラダ、あえ物、フリッタ−、リンゴとサツマイモの重ね煮、コンポ−ト、焼きリンゴなどに。豚肉との相性がよいので豚肉料理に用いるのもよいでしょう。加熱調理には、紅玉などが向いています。 栄養・効能 １日分の必要量が５〜６個で摂取できるほどのすぐれたビタミンＣの供給源です。露地もの、新鮮なものほど豊富にふくまれていますから、できるだけ新鮮なものをその日のうちに食べたいものです。ほかにもペクチン、食物繊維を比較的多く含み、またクエン酸、リンゴ酸も含むことから、大腸を刺激してぜんどう運動を促進し、便秘の予防、改善に役立ち増す。 栄養・効能 高血圧を予防するカリウムが多く含まれ、カロチン、ビタミンＣも含まれます。アメリカンチェリ−は国産のさくらんぼより糖質の含有量が若干多いだけで、そのほかはほぼ同じと考えてようでしょう。利尿作用があるといわれ、とくに軸を煎じた汁は肝臓によいとされます。 栄養・効能 カロチン、カリウムは比較的多く含まれていますが、あまり栄養価の高いくだものではありません。成分の９０％ほどが水分で、利尿効果が高く、肝臓病やむくみの改善に効果があるとされています。また、からだを冷やす作用があるので、夏バテぎみのときや暑気あたりのときに効果があります。 選び方 色が鮮やかで表面の粒がはっきりしているもの、へたが濃い緑色でピンとしているものが新鮮です。パック詰めされたものは底のほうの果肉がつぶれていないかをチェックします。 選び方 果皮にははりとつやがあり、色が濃く、ふっくらとしたものが良品です。軸がやや枯れた感じのもののほうが完熟していることが多いようです。 選び方 たたいたときの音で味がわかるといわれますが、その判断はなかなか難しいものです。色つやがよく、しまが太くてくっきりと浮き出たものを選ぶとよいでしょう。カットされたものは果肉の色が美しく、黒い種の多いものが良品です。 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 特にありません 食べ方 そのままたべるほか、ジュ−ス、ム−ス、ババロア、ジャムなどにします。またフレンチドレッシングに混ぜてシ−フ−ドや野菜を和えると、彩りのよいオ−ドブルやサラダができます。 食べ方 新鮮なものをそのままたべるのがいちばんですが、フル−ツポンチ、ゼリ−タルト、フリッタ−などにできます。タルト、フリッタ−などにできます。シロップ煮、果実酒、キルシュづけにすると長期間の保存も可能です。 食べ方 甘み成分として含まれている果糖は低温で甘みが増すため、冷たくひやすほどおいしく感じます。そのままた冷やして食べるほか、ジュ−ス、シャ−ベット、フル−ツカクテルポンチ、サラダなどにします。皮はぬかづけ、みそづけ、塩づけにすると美味。中華料理では、前菜などにスイカの種子の乾燥品を用いることがありますが、これは種子用すいかからとられたもので、果肉を食べるすいかとは別種もののです。 栄養・効能 カロチンが豊富にふくまれているのが最大の特徴で、１００グラム当たりの含有量ピ−マンよりも多く、ブロッコリ−とほぼ同じくらい含まれています。そのほかカリウムも多少期待できます。なお、びわの葉はあせも、湿疹などの皮膚疾患を改善する薬効を持っていることから、昔に入浴剤として利用され、葉を陰干しにし、もんで作るびわ茶は、咳止め、利尿、暑気払いなどに用いられいます。 栄養・効能 生の状態では、どの栄養も含有量はわずかですが、乾燥加工したものにはカロチンをはじめカリウム、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれ、食物繊維の供給源としても非常にすぐれています。貧血の予防、改善、便秘の予防、改善、疲労回復、食欲増進に積極的に利用したいものです。 栄養・効能 栄養的なはカリウムとビタミンＣが多く含まれる程度ですが、リンゴ酸やクエン酸を多く含み、多汁で香りがよいことから、食欲増進に役立ちます。缶詰のものはやわらかく、舌ざわりがよいため、病人のデザ−トや離乳食などによく使われます。なお花には便通を整える働きが、葉には皮膚疾患を改善する働きがあるといわれています。また種子の中にある桃仁（とうにん）は生理不順、内出血などの炎症や痛みをやわらげる薬として、漢方で欠かせないもののひとつになっています。 選び方 全体がふっくらとしていて、果皮の色が濃く、やわらかいうぶ毛におおわれているのが良品です。 選び方 サンタロ−ザは赤色の濃いもの、ソルダムは表面に粉をふいているもの大石早生は上部がうっすらと赤みをおびているものが良品です。 選び方 果皮の色が濃いもの、よく熟しているもの、うぶ毛がしっかりしているものを選びます。 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 特にありません 下ごしらえ 特にありません 食べ方 多くはそのまま食べますが、魚介や野菜と和えてサラダや和えものにする旬ならではの料理もあります。甘みの少ないものは寒天やゼラチンでかためたり、シロップ煮やワイン煮にするなど、加熱調理に使うといいでしょう。 食べ方 甘みのある、よく熟したものは生食に適します。かたくて酸味の強いものはジャム、甘煮、プラム酒などにします。乾燥加工品は赤ワインにつけ込んだり、甘煮にして冷蔵庫にいれておくと、料理のつけ合わせやデザ−トに手軽に使え、重宝します。 食べ方 そのまま食べるのが一般的です。かたくて甘みの少ないものはジュ−ス、ジャム、コンポ−トなどにするとおいしくなります。出回り期には甘く煮てム−ス、ババロア、ゼリ−などにしてもよいでしょう。